Proteine: una sau două palme
O bucată de carne, pește sau tofu cât palma, fără degete. La zilele mai solicitante, poate fi a doua.
Ghid practic
Rânduiala mesei: de la palmă la piață
Pe pagina de început ai văzut farfuria și ziua. Aici intrăm în detalii: cât înseamnă o porție, cum se schimbă mesele după felul zilei, ce iei din piață pentru o săptămână, ce obiceiuri merită ajustate și ce bei între mese.
Repere generale pentru adulți sănătoși. Nevoile tale pot fi diferite.
Porția pe care o porți mereu cu tine
Mâna crește odată cu omul, așa că oferă un reper personal fără cântar. Pentru un bărbat adult, la o masă principală, reperele de mai jos sunt un punct de plecare, nu o normă.
Legume: doi pumni
Crude, fierte sau coapte. Dacă îți e încă foame, aici poți adăuga liniștit.
Cereale: unul sau două căușe
Orez, mămăligă, paste integrale, cartofi. Mai mult în zilele cu efort fizic, mai puțin în cele la birou.
Grăsimi: unul sau două degete
Ulei, unt, nuci, semințe, brânză grasă. Se adună repede, de aceea măsura e mică.
Reperele cu mâna sunt aproximative. Vârsta, înălțimea, activitatea și starea de sănătate schimbă nevoile, iar un nutriționist le poate potrivi pentru tine.
Trei feluri de zile, trei registre
Același bărbat poate avea într-o săptămână zile la birou, zile de muncă pe teren și seri la sală. Farfuria rămâne aceeași ca idee; se schimbă mărimea porțiilor și momentul lor.
Ziua la birou
- Dimineața
- Iaurt cu ovăz și un fruct, sau două ouă cu pâine integrală.
- La prânz
- Meniul zilei, cu ciorbă și felul doi; cere legume în loc de cartofi prăjiți.
- Seara
- O cină ușoară: salată mare, pește sau fasole, puțină pâine.
- De băut
- O sticlă de apă pe birou; cafeaua mai ales înainte de prânz.
Ridică-te din când în când. Mișcarea face parte din zi la fel ca masa.
Ziua de muncă fizică
- Dimineața
- Mic dejun consistent: ouă, pâine, brânză, legume; nu pleca nemâncat.
- La prânz
- Pachet cu mâncare gătită acasă: tocăniță, orez sau mămăligă, salată.
- Seara
- Cină completă, cu toate cele patru zone ale farfuriei.
- De băut
- Apă des, în înghițituri mici, mai ales vara și la căldură.
Porțiile de cereale pot fi mai mari, pentru că și consumul este mai mare.
Ziua cu antrenament
- Înainte
- O gustare ușoară cu una-două ore înainte: banană, pâine cu brânză.
- După
- O masă cu proteine și cereale în orele următoare, fără grabă.
- Restul zilei
- Mese obișnuite; nu e nevoie de pulberi ca să te refaci.
- De băut
- Apă înainte, în timpul și după efort; băuturile sportive rar sunt necesare.
Suplimentele se discută cu medicul, mai ales dacă iei medicamente.
O săptămână, o listă din Piața Cibin
Sâmbăta dimineața, piața din Sibiu are tot ce trebuie pentru o săptămână de mese simple. Lista de mai jos e un exemplu pentru o persoană; adapteaz-o după gust, buget și anotimp.
Bon de piață · Sâmbătă
La tarabele de legume
- Varză sau salată verde1 bucată
- Morcovi, ceapă, usturoio pungă
- Ardei, roșii sau sfeclădupă sezon
- Mere și un fruct de sezoncâte unul pe zi
La lactate și ouă
- Ouăun carton
- Iaurt simplu, urdăpentru gustări
- Telemea de oaieo bucată mică
La carne și pește
- Piept sau pulpe de puipentru două mese
- Pește, proaspăt sau congelato dată sau de două ori
La băcănie
- Fasole, linte sau năutuscate sau la borcan
- Ovăz, orez brun, mălaipentru toată săptămâna
- Pâine integralăo pâine, restul la congelator
- Nucio mână pe zi, nu mai mult
Duminica, într-o oră și jumătate
- Pune la fiert o oală de fasole sau linte; ajunge pentru două-trei mese.
- Coace în tavă legume tăiate mare, cu puțin ulei și sare.
- Fierbe orez brun sau o oală de hrișcă și păstrează-le la rece.
- Fierbe câteva ouă pentru micul dejun și gustări.
- Pregătește o ciorbă de legume; în timpul săptămânii o acrești pe loc.
Mâncarea gătită se păstrează la frigider câteva zile, în recipiente închise. Ce nu mănânci repede pune la congelator.
Obiceiuri care se schimbă ușor
Nimeni nu mănâncă perfect. Mai jos sunt câteva alunecări obișnuite și varianta lor mai blândă. Alege una singură și încearc-o o săptămână, înainte de a trece la următoarea.
-
ObiceiSari peste micul dejun și ajungi la prânz lihnit.
Varianta blândăCeva mic, dar cu proteine: un ou, un iaurt, o felie de brânză.
-
ObiceiMici, cârnați și cartofi prăjiți la fiecare grătar.
Varianta blândăAlternează cu pui sau pește la grătar și pune legume pe jar.
-
ObiceiPâine albă lângă orice fel, chiar și lângă mămăligă.
Varianta blândăO singură sursă de cereale pe farfurie, de preferat integrală.
-
ObiceiMâncat în fața ecranului, până se golește farfuria.
Varianta blândăCâteva minute la masă, fără telefon, ca să simți când ești sătul.
-
ObiceiRonțăieli sărate seara, din plictiseală.
Varianta blândăUn ceai, un măr sau legume tăiate, puse la vedere.
Ce stă pe raftul cu pahare
Băuturile sunt partea mesei care trece cel mai ușor neobservată. Patru pahare, patru reguli simple.
Apa
Băutura de bază. Bea când ți-e sete și mai des la căldură sau efort; urina deschisă la culoare e un reper simplu.
Cafea și ceai
Se pot bucura de ele majoritatea adulților sănătoși, cu măsură. Cafeaua de după-amiază poate strica somnul.
Sucuri și băuturi dulci
Aduc zahăr fără să sature. Păstrează-le pentru ocazii și preferă un fruct întreg în locul sucului.
Bere, vin, țuică
Cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Nu se combină cu condusul, cu unele medicamente sau cu anumite afecțiuni.
Dacă iei medicamente, ai o afecțiune cronică sau nu știi dacă un obicei ți se potrivește, citește pagina Cu bună știință: acolo sunt notele de prudență, semnalele care cer un medic și răspunsurile la întrebările frecvente.
Mergi la prudență și întrebări